Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Du möchtest Muskeln aufbauen und deine Ernährung entsprechend umstellen? Dazu gibt es zahlreiche Konzepte und Ernährungspläne. Wir von FNH empfehlen dir jedoch: Keep it simple! Versuche es mit ein wenig Struktur in deiner Ernährung und drei Mahlzeiten am Tag und du wirst sehen: Mit den einfachsten Dingen kommt man am Weitesten!

Frühstück

Für den Start in den Tag eignet sich ein leckeres Sandwich – aber bitte nicht von der Tankstelle! Belege ein Vollkornbrot mit frischem Putenaufschnitt, ein paar Avocado-Scheiben und knackigem Salat. Alternativ eignet sich auch eine Schale Müsli.

Mittagessen

Mittags solltest du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Probiere es mit Reis und buntem Gemüse. Dazu etwas Fleisch, Fisch oder Tofu. Für die Zubereitung eignet sich ein Esslöffel Olivenöl.

Abendessen

Auch abends musst du nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Besonders lecker und einfach in der Zubereitung sind Vollkornnudeln mit etwas Käse und Gemüse. 

Auf die Verteilung kommt es an

Wichtig ist, dass du täglich jeweils drei Mahlzeiten zu dir nimmst, mit der richtigen Verteilung von Kohlenhydraten (45 %), Fett (25 %) und Eiweiss (30 %). Mittlerweile gibt es viele Apps, mit denen du die Verteilung deiner Gerichte ganz einfach ausrechnen kannst. 

Versuche dich nun etwa einen Monat lang an diesen ausgewogenen Ernährungsplan zu halten und beobachte die Veränderungen:

  • Hat sich deine Verdauung verbessert?
  • Fühlst du dich motivierter und voller Energie?
  • Fühlst du dich leistungsfähiger?

Wenn du diese Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dann hast du alles richtig gemacht. Hast du doch etwas Bauchumfang angesetzt, reduziere die Mengen deines Ernährungsplans und beobachte deine Entwicklung weiter. Und denke immer daran: Keep it simple! Wir von FNH wünschen dir viel Erfolg für deine Challenge.

Du möchtest abnehmen oder Muskeln aufbauen und fragst dich, wie du dein Ziel möglichst effizient erreichen kannst? Deine ersten Gedanken sind, weniger zu essen und ein Fitnessabo zu kaufen?

Schau dir unsere Videoreihe an, wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du ein solches Vorhaben richtig planen kannst. Viel Spass bei unserem FNH Blog.

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