So trainierst du richtig!

Aus unseren vorigen Blogs und Podcasts weisst du bereits, wie wichtig guter Schlaf ist, dass es wichtig ist, deinen Stresslevel zu reduzieren, bevor du mit dem Training beginnst und du kennst dich darüber hinaus mit ausgewogener Ernährung aus. Du weisst, dass Verbindlichkeit das wichtigste ist und bist bereit, regelmässig zu trainieren. Nur wie? Wie Beginner am besten das Training starten, erfährst du in diesem Blog.

Training ist immer individuell

Es gibt kein Rezept für das perfekte Training. Dafür sind die Menschen viel zu unterschiedlich. Dennoch gibt es einige Tipps und Tricks, gute Trainingsmöglichkeiten, die Beginner nachhaltig motivieren, Spass am Training bringen und die Körperfettreduktion anregen.

Ausdauertraining

Vor allem für Beginner eignet sich das Fahrradfahren als effektives Training. Im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining verbrauchst du hier weniger Sauerstoff und vermeidest dadurch eine Überlastung. Zu Beginn sollte sehr viel im Grundlagenausdauerbereich trainiert werden.

Das High Intensity Training (HIT): Fahre 4 Minuten lang Fahrrad mit einem hohen Puls, danach 4 Minuten mit niedrigem Puls. Alternativ kannst du auch alle 5 Minuten mit hohem Puls radeln und anschliessend eine Pause einlegen. Insgesamt solltest du dieses Training über 30 Minuten durchhalten, um gute Ergebnisse zu erreichen. 

Danach sollte ein Cool-down von 5-10 Minuten angesetzt werden, um dich von deiner Trainingseinheit zu erholen. Wir empfehlen hier einen Gang in die Sauna oder ein kaltes Bad.

Wichtig ist, dass du dich bezüglich des HIT-Trainings an die 80/20 Regel hältst, da gerade Beginner noch sehr gestresst sind, keine gute Durchblutung und dazu noch eine schlechte Atmung haben. Reines HIT-Training überlastet und senkt die Motivation.

Krafttraining

Beim Krafttraining empfehlen wir eine hohe Wiederholungszahl. Dies ist für die Gelenke deutlich schonender als das Training mit hohem Gewicht. Dabei solltest du dich im Bereich von etwa 25 Wiederholungen bewegen. Alternativ eignet sich ein Training mit weniger, dafür aber intensiveren Wiederholungen mit dem Tempo 4 – 2 – 4 – 0, im Bereich von bis zu 10 Sekunden mit insgesamt 8 Wiederholungen. Auch hier werden deine Gelenke nicht schwer belastet und du kannst dich intensiv auf deine Muskulatur konzentrieren.

Die Mischung macht’s

Achte auf ein ausgewogenes und regelmässiges Training. Dreimal pro Woche solltest du deine Einheiten wiederholen. Das HIT-Training solltest du einmal in der Woche durchführen. Wenn du dir unsicher bist, kannst du dir professionelle Hilfe holen. Auch unsere FNH Personal Trainer beraten dich zu diesem Thema gerne weiter.

Viel Spass beim Schwitzen!

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